练宽肩膀的黄金动作（健身房里打造宽肩的最佳动作）

我们熟悉的锻炼肩膀三角肌的动作有：坐姿哑铃推举、坐姿杠铃推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟、直立划船等。但是从长远来看，真正能让你肩膀更加外翻的动作是实力推--即站姿杠铃推举。

相对于坐姿推举，站姿推举需要上背部肌肉、三角肌后束、核心肌群和强壮的双腿稳定，肌电图研究表明，站姿杠铃推举比坐姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活。对肩部肌肉的刺激更大，这也是为什么举重运动员很少孤立训练三角肌，但是肩膀依然很宽的原因。

如何做一个标准的实力推？

1、收紧胸椎，不要后仰腰椎（容易伤腰），肩胛保持充分下压。

2、跟所有推类动作一样，胸腔要吸气挺拔，不能瘪了，采用腹式呼吸。

3、下放的时候一定要慢，切记，这个动作离心收缩很重要。

4、手腕保持中立位，这个动作也是容易伤手腕，一定要注意。

5、为了安全，可以在深蹲架前做这个动作，直接从深蹲架拿起杠铃。

如果你练了很久的三角肌，肩膀依然不满意，可尝试采用这个动作替换坐姿推举，毕竟经常调换动作，让肌肉不适应，反而能促进肌肉生长。