适合冷食的午餐便当 ，快手而且不易变质

吐司也是上班族家里必不可少的食物，有时候时间比较赶或者中午没时间按时吃饭，要放的比较久，吐司作为便当的主食也是不错的选择，加上喜欢的食材做成三明治，除了快手还不容易变质，另一盒搭配的食材可以头天晚上做成半成品，比如土豆提前煮熟，鱼块提前腌制好，早上稍微处理下就可以美美带出门了。

营养分析：

谷薯类

土豆含丰富的膳食纤维，淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘，促进脾胃的消化功能，以及增加饱腹感。

黑玉米微量元素含量非常高，含丰富的钾、铁、锌等微量元素，特别是黑玉米中的蛋白质、氨基酸含量很丰富，可以维持机体体液平衡，抗疲劳，补血，增强抵抗力的作用。

优质蛋白类

鸡蛋和巴沙鱼均是优质蛋白质的来源，可以增强人体代谢和免疫功能。

乳制品

芝士片含钙丰富，可以起到补钙效果。

蔬菜

生菜含维生素B1、B6 、维生素C、大量膳食纤维素和微量元素镁、磷、钙及少量的铁、铜、锌，加强蛋白质和脂肪的消化与吸收，改善肠胃的血液循环，生菜又叫减肥生菜。

什锦菜含维生素A、B族维生素、植物纤维、不饱和脂肪酸和大豆磷脂等，有明目、促进肠胃蠕动、保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用。

小番茄含丰富的番茄红素、胡萝卜素、果酸、纤维素、维生素A、C等，可清除体内的自由基、抵抗衰老、增强免疫、维护视力、有助消化、润肠通便、减少色斑沉着。

水果

橙子含丰富的纤维素、果胶、维生素C、可帮助通便将有害物质排出体外，还能软化和保护血管，促进血液循环，降低胆固醇和血脂。

食材：

吐司4片，鸡蛋2个，小番茄40g，芝士片2片，熟土豆100g，什锦菜30克，黑玉米90g，巴沙鱼100g，橙子150g，生菜、脆炸粉、面包糠、葱、姜、水适量。

调味品：有机橄榄油60ml，有机料酒10ml，有机酱油13ml，有机糙米醋少许。

做法：

1 准备好食材，土豆提前蒸熟，巴沙鱼提前解冻。黑玉米提前煮熟切段

2 巴沙鱼加10ml有机料酒、葱、姜，5ml有机酱油提前腌制入味。

3 不粘锅加5ml橄榄油加热。

4 开中火磕入鸡蛋。

5 一面煎好后翻面，加适量清水收汁，有利于蛋黄凝固，最后加3ml有机酱油调味。

6 小番茄切片，有大番茄可以用大番茄片更好，取一片吐司放上生菜、煎蛋、番茄片。

7 盖上芝士片。

8 再盖上一片吐司，从中间对半切开。另外两片吐司也做好。

9 土豆放在食品级塑料袋里用擀面棍压成泥。

10 不粘锅放5ml有机橄榄油加热后放入什锦菜翻炒。

11 加入土豆泥炒匀后放5ml有机酱油炒匀出锅。

12 鱼腌好后取出，将腌制料里面的葱姜扔掉，鱼片包裹一层脆炸粉，然后再放回酱油腌料里粘一层酱汁，再裹一层面包糠。

13 不粘锅放50ml有机橄榄油加热。

14 将裹好的鱼炸至金黄取出。

15 便当盒用有机糙米醋擦拭一遍，一盒铺上生菜，放上三明治，另一盒铺上生菜，放上炸鱼块和土豆泥，用生菜叶阻隔两种食材，放上黑玉米和橙子。

小贴士：

1 番茄用大的更好，不容易掉，我手边没有了，就用了小的代替。

2 因为已经用了两个鸡蛋了，所以炸鱼裹粉的时候用了酱油汁，这样也更入味。

3 外带便当用有机糙米醋擦拭一遍可以延缓食材变质时间，凉透后再盖盖，避免蒸汽滋生细菌导致食材变质。