今天吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？这几个问题不大却是每天都会困扰很多人的问题，尤其是准妈妈们，身上还肩负着另一个小宝贝的成长，更是需要好好吃饭。今天就来和大家谈谈孕期一日三餐怎么吃以及需要口服补充些什么↓↓

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孕期一日三餐怎么吃？

在《孕产妇营养食谱》中，据营养专家马方、刘鹏的建议，以下食谱是比较合理的，准妈妈们可以参考。

孕早期（1—13周）

孕早期早餐：

鸡蛋1个、牛奶1盒、蔬菜100克、谷薯类食物（面条、粥、燕麦面包等）100克

孕早期上午加餐：

水果200克

孕早期午餐：

蔬菜100—200克、鱼禽肉蛋50—100克、谷薯类200—300克（粗粮1/5）

孕早期下午加餐：

坚果和豆类50克

孕早期晚餐：

蔬菜100—200克、鱼禽肉蛋50—100克、谷薯类100—200克（粗粮1/5）

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孕中晚期（14—40周）

孕中晚期早餐：

鸡蛋1个、牛奶1盒、蔬菜100克、谷薯类食物（面条、粥、燕麦面包等）200克

孕中晚期上午加餐：

水果200—400克

孕中晚期午餐：

蔬菜100—200克、鱼禽肉蛋100克、谷薯类300—400克（粗粮1/5）

孕中晚期下午加餐：

坚果和豆类60克

孕中晚期晚餐：

蔬菜100—200克、鱼禽肉类50—100克、谷薯类150—250克（粗粮1/5）

孕妈们不仅为自己而吃，还要为宝宝多吃一份，所以相比平时，营养需求比较高，饮食之外，常常需要额外补充叶酸，钙片，铁等营养，下文种草几个还比较可以的孕期营养补剂，准妈们可以参考。

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孕期营养补剂补充

ELEVIT叶酸

叶酸是维生素B族的一员，是维B9，对宝宝的发育很重要。孕前期（0—3个月）孕妈妈们都是要补充叶酸的。

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根据营养学会的建议，孕妈们每天要补充0.4毫克叶酸。爱乐维的叶酸含量很足，很多孕妈都有吃，每天吃1个就够。

法澜秀鱼油DHA

DHA是一种不饱和脂肪酸，帮助宝宝大脑和眼睛发育。一般市面的外服DHA主要有两种，一种是鱼油，含有DHA又含有适量EPA（EPA能帮助DHA的吸收）；另一种是海藻油，提取自植物，大部分都只含DHA，没有EPA。

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WHO推建议孕妇DHA+EPA摄入量每天最少300mg，其中DHA每天最少200mg。法澜秀鱼油的原料是小野鱼，孕妈吃很安全，配方也是能满足（DHA+EPA）的需求量，每天1颗就能满足孕妈妈和宝宝的双份需求。

LIFE SPACE孕妇益生菌

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益生菌不属于营养补剂，但对于很多肠胃不好的准妈是很需要的，所以也说一下。这个益生菌是很安全的孕妇益生菌，孕期便秘的时候可以根据自身情况每天1—2粒，增加肠胃蠕动，建议情况好转慢慢停掉，让消化系统有个缓冲期，不然容易复发。

SWISSE钙片

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孕期是需要额外补钙的。根据营养学会《中国居民膳食指南（2016）》，怀孕中期到哺乳期的女性，需要比普通的同龄人每日多摄入200mg的钙，以达到每日所需的1000mg/天。

SWISSE的钙片加了维生素D，可以帮助钙的吸收，而且它用的是柠檬酸钙，比无机钙更好吸收，而且更安全。

小红脸补铁液

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根据营养学会《中国居民膳食指南（2016）》，怀孕中期建议量为24mg/天,孕晚期为29mg/天，这比同龄的普通女性的每日铁需求量要高出20%-30%。据WHO调查显示，发展中和发达国家妊娠妇女贫血率为52% 和23%，而中国的孕妇缺铁性贫血发生率有近30％。

“小红脸”是果味的，口感不像其它的铁元那么难喝，给孕妇和宝妈们喝的，比较安全。

写在后面：

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提醒，整个孕期准妈妈们既要注意营养的全面摄取，还要注意控制体重哦~孕期正常增长体重应该在11-16千克以内，12千克左右是比较合适的。